8 Cách phòng ngừa tiểu đường đơn giản mà cực hiệu quả

Tiểu đường – căn bệnh nguy hiểm đang ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là ở những người trưởng thành. Tuy nhiên, bạn có biết rằng, chỉ cần thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống, bạn đã có thể hạn chế đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những cách phòng ngừa tiểu đường đơn giản ai cũng áp dụng được.

Các loại bệnh tiểu đường

Có ba loại tiểu đường chính mà mọi người cần biết:

Tiểu đường Loại 1

Tiểu đường loại 1 thường xuất hiện ở trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng cũng có thể phát triển ở người lớn. Đây là tình trạng tự miễn, nơi hệ miễn dịch tấn công và phá hủy các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy, khiến nồng độ đường trong máu tăng cao. 

Hiện nay, chưa có cách chữa khỏi tiểu đường loại 1. Cách điều trị duy nhất là tiêm insulin hàng ngày để giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu.

Tiểu đường Loại 2

Tiểu đường tuýp 2 là căn bệnh phổ biến nhất, chiếm gần 90% số người mắc bệnh. Bệnh xảy ra do cơ thể không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, dẫn đến tình trạng tăng đường huyết.

Bệnh thường gặp ở người cao tuổi, thừa cân, béo phì, có tiền sử gia đình mắc bệnh. Các triệu chứng thường không rõ ràng, dễ bị bỏ qua.

Nếu không được phát hiện và điều trị sớm, tiểu đường tuýp 2 có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, đột quỵ, mù lòa, suy thận,..

Tiểu đường thai kỳ

Bệnh xuất hiện sau tuần 24 của thai kỳ, do tình trạng kháng Insulin trong quá trình mang thai. Mặc dù bệnh này thường sẽ biến mất sau khi thai nhi ra đời nhưng nó cũng có thể để lại những di chứng nghiêm trọng cho thai nhi như: dị tật, khó sinh, khó giữ thai, dễ mắc tiểu đường tuýp 2 trong tương lai,…

Xem thêm: Yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường 

Có thể phòng ngừa tiểu đường bằng cách nào?

Hiện nay, Việt Nam có khoảng 7 triệu người mắc tiểu đường, chiếm khoảng 10% dân số. Trong đó, có tới hơn 55% bệnh nhân bị biến chứng và còn số này đang tiếp tục tăng.

Vậy câu hỏi đặt ra là “Liệu ta có thể chủ động phòng ngừa được bệnh tiểu đường?

Câu trả lời là có. Có rất nhiều cách để phòng ngừa tiểu đường, trong đó có 8 cách siêu đơn giản mà bạn có thể dễ dàng làm được, đó là:

1.Kiểm soát cân nặng

Thừa cân hoặc béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây tiểu đường. Theo các nghiên cứu, mỗi kg cân nặng thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 lên 20%. Do đó, kiểm soát cân nặng là một trong những cách phòng ngừa tiểu đường hiệu quả nhất.

Để kiểm soát cân nặng, bạn cần giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm 5-10% trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với việc giảm khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Theo các khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Bạn có thể tập bất kỳ môn thể dục nào mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội.

3. Thực hiện chế độ ăn Low-carb

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The New England Journal of Medicine năm 2018 cho thấy, những người thừa cân hoặc béo phì tham gia chế độ ăn low carb có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người tham gia chế độ ăn ít chất béo. Cụ thể, chế độ ăn low carb có thể giúp:

• Giảm lượng đường trong máu
• Cải thiện độ nhạy insulin
• Giảm cân

Một số thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ ăn low carb

• Thịt, cá, trứng: Đây là những nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
• Rau củ: Rau củ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Các loại hạt và quả hạch: Các loại hạt và quả hạch là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin.
• Các loại dầu lành mạnh: Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải,… có thể sử dụng để nấu ăn hoặc trộn salad.

4. Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể đào thải độc tố và chất lỏng dư thừa, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Người lớn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc sống trong môi trường nóng.

5. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia nhỏ khẩu phần ăn là một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn sẽ giúp:

• Duy trì mức đường huyết ổn định trong ngày.
• Ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.
• Cải thiện khả năng hấp thụ glucose của cơ thể.
• Giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường.
• Lượng khẩu phần ăn cho người bệnh tiểu đường

Lượng khẩu phần ăn cho người bệnh tiểu đường sẽ được tính toán dựa trên nhu cầu năng lượng của từng cá nhân, bao gồm các yếu tố như:

• Tuổi tác
• Giới tính
• Chiều cao
• Cân nặng
• Mức độ hoạt động thể chất

Thông thường, lượng khẩu phần ăn cho người bệnh tiểu đường sẽ được chia thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa ăn nên cách nhau khoảng 3-4 giờ.

6. Tránh ăn kiêng cấp tốc

Ăn kiêng cấp tốc có thể khiến cơ thể mất nước và chất dinh dưỡng, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.Thay vào đó, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân từ từ.

7. Tránh xa thuốc lá

Thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả tiểu đường.Nếu bạn đang hút thuốc, hãy bỏ thuốc càng sớm càng tốt.

8. Thường xuyên kiểm tra lượng đường

Nếu bạn có nguy cơ mắc tiểu đường, bạn nên thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu. Điều này sẽ giúp bạn phát hiện sớm bệnh và có biện pháp điều trị kịp thời.

Tiểu đường là một căn bệnh nghiêm trọng, nhưng có thể phòng ngừa được. Bằng cách thực hiện những cách đơn giản trên, bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bảo vệ sức khỏe của bản thân.